 Wysłany: Śro 20:34, 12 Mar 2008 Temat postu: TRENING NA SIŁĘ |
|
| Trening na siłę
1. DZIEŃ (nogi) NOGI -5-10 min. rowerek, steper, schody -wyprosty nóg na maszynie 3x20-30 -przysiady na hak maszynie 7x20-10-6-3-1-1-1 -przysiady na hak maszynie (ekscentrycznie) 4x3 -przysiad sztangą (izometrycznie przy siadaniu) 4x3 -uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-12 -pojedyncze uginanie nóg na masz. 5x20-10-6-2-2 -uginanie nóg na maszynie (izometrycznie przy opuszczaniu) 4x3 2. DZIEŃ (barki, łydki) BARKI -unoszenie ramion w pochyleniu tułowia 3x20-15-10 -wyciskanie na maszynie 6x12-8-4-1-1-1 -wyciskanie na maszynie (ekscentrycznie) 4x3 -wyciskanie na maszynie (izometrycznie przy opuszczaniu) 4x3 ŁYDKA (serie łączone) -wspięcie na palce stojąc 6x10-6-2-2-2-2 -wspięcie na palce w pochyleniu tułowia na maszynie 6x15 3. DZIEŃ (najszerszy grzbietu, grzbiet) NAJSZERSZY GRZBIETU -przerwy między seriami około 2-3 min. -podciąganie na drążku 5x15-12-10-6-4 -ściąganie rączek maszyny do brzucha 4x10-6-2-2 -podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x12-10-6-4 GRZBIET -przerwy między seriami około 3-5 min.> -martwy ciąg 7x12-6-4-2-1-1-1 -martwy ciąg (izometrycznie - 2 przystanki : 1/2 ruchu i tuż nad ziemią) 4x3 4. DZIEŃ (klatka piersiowa) KLATKA PIERSIOWA -wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12 -wyciskanie sztangi na ławce prostej 6x10-6-3-1-1-1 -wyciskanie sztangi na ławce prostej (ekscentrycznie) 3x3 -wyciskanie sztangi na ławce prostej (izometrycznie - 2 przystanki : 1/2 ruchu i tuż nad klatką piersiową) 3x3 UWAGI KOŃCOWE: 1. Ćwiczenia wykonywać koniecznie z asystą partnera/partnerów. 2. Po 1 i 3 dniu treningu musi nastąpić przynajmniej 1 dzień odpoczynku. |
|
