| Ozi |
| Administracja Siłowni |
|
| |
| Dołączył: 11 Mar 2008 |
| Posty: 27 |
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/5
|
|
|
|
 |
|
 |
|
Trening na siłę
1. DZIEŃ (nogi)
NOGI
-5-10 min. rowerek, steper, schody
-wyprosty nóg na maszynie 3x20-30
-przysiady na hak maszynie 7x20-10-6-3-1-1-1
-przysiady na hak maszynie (ekscentrycznie) 4x3
-przysiad sztangą (izometrycznie przy siadaniu) 4x3
-uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-12
-pojedyncze uginanie nóg na masz. 5x20-10-6-2-2
-uginanie nóg na maszynie (izometrycznie przy opuszczaniu) 4x3
2. DZIEŃ (barki, łydki)
BARKI
-unoszenie ramion w pochyleniu tułowia 3x20-15-10
-wyciskanie na maszynie 6x12-8-4-1-1-1
-wyciskanie na maszynie (ekscentrycznie) 4x3
-wyciskanie na maszynie (izometrycznie przy opuszczaniu) 4x3
ŁYDKA (serie łączone)
-wspięcie na palce stojąc 6x10-6-2-2-2-2
-wspięcie na palce w pochyleniu tułowia na maszynie 6x15
3. DZIEŃ (najszerszy grzbietu, grzbiet)
NAJSZERSZY GRZBIETU
-przerwy między seriami około 2-3 min.
-podciąganie na drążku 5x15-12-10-6-4
-ściąganie rączek maszyny do brzucha 4x10-6-2-2
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x12-10-6-4
GRZBIET
-przerwy między seriami około 3-5 min.>
-martwy ciąg 7x12-6-4-2-1-1-1
-martwy ciąg (izometrycznie - 2 przystanki :
1/2 ruchu i tuż nad ziemią) 4x3
4. DZIEŃ (klatka piersiowa)
KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 6x10-6-3-1-1-1
-wyciskanie sztangi na ławce prostej (ekscentrycznie) 3x3
-wyciskanie sztangi na ławce prostej (izometrycznie -
2 przystanki : 1/2 ruchu i tuż nad klatką piersiową) 3x3
UWAGI KOŃCOWE:
1. Ćwiczenia wykonywać koniecznie z asystą partnera/partnerów.
2. Po 1 i 3 dniu treningu musi nastąpić przynajmniej 1 dzień odpoczynku. |
|
