| muscleman* |
|
|
| |
| Dołączył: 04 Sty 2012 |
| Posty: 2 |
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/5
|
| Skąd: Dąbrowa Górnicza |
|
|
 |
|
 |
|
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS + BRZUCH
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8
2. hantle skos 12,10,8
3. rozpiętki 3x12
4. przenosy 12,10,8
1. supinacja hantle 3x12
2. uginanie przedramion sztanga 12,10,8
3. modlitewnik hantel 12,10,8
1. unoszenie kolan w zwisie 3xMAX
2. skłony na ławce skośnej 3xMAX
3. skłony boczne 3x15
II DZIEŃ - NOGI
1. prostowanie nog na maszynie 16,14,12
2. przysiady ze sztanga 16,14,12
3. uginanie nog lezac 3x14
4. wypychanie nog na suwnicy 16,14,12
5. wspiecia na palce siedzac 3x20
6. wspiecia na palce ze sztanga 3x20
III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS + BRZUCH
1. wyciskanie zza karku 12,10,8
2. unoszenie sztangielek 3x12
3. podnoszenie sztangi do brody 12,10,8
4. "szrugsy 3x20
1. wyciskanie wasko 12,10,8
2. wyciskanie francuskie 14,12,10
3. pompki 12,10,8
1. unoszenie kolan w zwisie 3xMAX
2. skłony na ławce skośnej 3xMAX
3. skłony boczne 3x15
IV DZIEŃ PLECY
1. sciaganie drazka za kark 12,10,8
2. wiosłowanie sztanga 12,10,8
3. wiosłowanie ssiedzac 12,10,8
4. unoszenie tułowia
5. martwy ciąg 12,10,8
staż - 3 miesiące. |
|
